หลักการลดน้ำหนักของน้องน้ำ By รามา เห็นผลภายใน 1 เดือน
มีคนสอบถามกันมามากมายว่าน้องน้ำทำอย่างไรถึงลดน้ำหนักได้ คือแต่ก่อนหนักแค่ 53 แต่ว่า ตามใจเรื่องการกิน จนอ้วนถึง 60 กก. คิดว่าไม่ไหวแล้วค่ะ สุขภาพก็ไม่ดี ไขมันเกินทุกปี ลองมาหลายวิธีแล้ว ในที่สุดก็มาปรึกษาคุณหมอ และนักโภชนาการดีกว่า ซึ่งก็เป็นวิธีที่ดีจริงๆ ค่ะ แต่หลักการคือต้องมีวินัยทางการกินมากๆ ช่วงเดือนแรกที่ควบคุมการกิน รู้สึกแย่มากค่ะ เห็นคนอื่นกินโน้นนี่ได้อิจฉามาก อยากทานแบบคนอื่น แต่ก็ต้องตัดใจกินได้แต่อาหารที่เราควรทานเท่านั้น เข้าเดือนที่ 2 รู้สึกเบื่ออาหารที่ตัวเองต้องกินมาก ใช้เวลากินนานขึ้น ปกติกิน 10 นาทีเสร็จ ก็กิน 30 นาทีถึงหมดจาน เห้อ ! ก็ต้องอดทนต่อไป ลดน้ำหนักได้เดือนละ 2 กก. เองค่ะ (คนอื่นละได้ถึง 4 กก.) แต่รู้สึกได้ว่าหน้าท้องหายไป แขนขาเล็กลง แต่น้ำหนักยังไม่เข้าเป้า เดือนที่ 3 น้ำหนักไม่ลง หมอบอกว่าให้พยายามอีกนิดเพื่อให้ถึงเป้าหมาย โดยการเพิ่มออกกำลังกายแกว่างแขนวันละ 200 ครั้ง ขี้เกียจทำมาก คราวนี้คงต้องทำเพื่อตัวเอง อนาคตจะเป็นอย่างไรไม่รู้ แต่รู้สึกว่าตอนนี้ตัวเบาและคล่องแคล่วอยากทำโน้นนี่เทียบกับสมัยก่อนรู้สึกอืดมากขี้เกียจ
เล่ามาถึงตรงนี้แล้วหวังว่าทุกท่านคงได้ข้อคิดในการทำสิ่งดีๆ ให้กับตัวเองบ้างนะคะ ขอให้โชคดีทุกคนค่ะ
หลักการลดน้ำหนักของน้องน้ำ By รามา เห็นผลภายใน 1 เดือน
1 กินอาหาร 3 มื้อ ห้ามอดอาหาร
2 ห้ามทานคาร์โบไฮเดรต
3 เครื่องดื่มที่ทานได้ เช่น น้ำเปล่า น้ำแร่ นม 0% กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
4 ผมไม้ทานได้มื้อละ 4 ชิ้น หรือ เท่ากับลูกเทนนิส
5 เน้นโปรตีน เนื้อสัตว์ทานเยอะได้ เช่น หมูมื้อละ 10 ชิ้น /ไข่ต้มกินไข่แดง มื้อละ 2 ฟอง /ไข่ต้มกินแต่ไข่ขาว มื้อละ 3 ฟอง
6 ออกกำลังกาย เช่น แกว่งแขนวันละ 200 ครั้ง
7 ทำให้เป็นนิสัยค่ะ สำคัญมาก
8 จำไว้ว่าเราสามารถทานอาหารทุกอย่างในโลกนี้ได้....
เกร็ดเล็กน้อย
-ทานถั่วที่มีสีน้ำตาล ถั่วที่มีสีจัดเป็นแป้ง
-อาหารที่จัดเป็นแป้ง เช่น วุ้นเส้น ข้าวโพด พืชมีหัว
-ควรงด น้ำผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลมาก
-อาหารเสริมไม่จำเป็นค่ะ
-งดของหวาน มัน ทอด
รายการอาหารตัวอย่าง
เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + นม 0% + ผัก
กลางวัน หมูย่าง + ผัก (น้ำสลัดกินได้ 1 ช้อนชา) หรือ เกาเหลา
เย็น ปลานึ่ง + ผัก
******************************
ข้อมูลเสริม
ตามที่เคยได้เกริ่นไว้แล้วในบทความเรื่อง "ได้เวลาบอกลา...ยาลดความอ้วนกันเสียที” ว่าในบทความต่อไปจะเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ ในที่สุดก็ได้มีโอกาสนำเสนอให้ท่านผู้อ่านที่รักสุขภาพและอยากจะลดน้ำหนักได้อ่านกันเสียทีครับ
อันที่จริงโดยทั่วไปนั้นหลักการลดน้ำหนักก็ไม่มีอะไรมากครับ ใช้แค่หลักสมการพื้นฐานของหลักการที่ว่าด้วยพลังงานที่ร่างกายได้รับเข้าไปต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันก็เท่านั้นเอง พอเขียนมาถึงตรงนี้อาจมีหลายๆท่านเถียงอยู่ในใจว่าเขียนง่ายแต่ทำยาก ซึ่งตรงนี้ขอบอกเลยครับว่า บัญญัติ 5 ประการต่อไปนี้ไม่ยากอย่างที่คิดครับ
1. ขั้นแรกต้องทราบก่อนว่าเราควรลดน้ำหนักหรือไม่โดยการคำนวณจากค่าดัชนีมวลกายหรือ Body Mass Index ของเราเอง การคำนวณก็ทำได้ง่ายดายครับ เพียงใช้สูตร
BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ∕ [ส่วนสูง (เมตร)]2
เช่นถ้าคุณน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม สูง 170 เซนติเมตร คุณก็จะได้ค่า BMI = 60/ (1.7)2= 20.7
ทีนี้ถ้าคุณคำนวณได้ค่า BMI มากกว่า 25 ขึ้นไป แสดงว่าคุณอยู่ในภาวะน้ำหนักเกินต้องทำการลดน้ำหนักแล้วครับ
2. เมื่อเรารู้ว่าเราต้องลดน้ำหนักแล้วให้ตั้งเป้าหมายตัวเองอย่างชัดเจนในการที่ต้องการจะลดน้ำหนัก โดยอาจจินตนาการว่าคุณต้องการมีรูปร่างอย่างไร และต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ภายในระยะเวลาเท่าไหร่ ซึ่งขอแนะนำว่าควรลดน้ำหนักประมาณ 0.5 -1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์เท่านั้นนะครับ อย่าใจร้อนรีบลดน้ำหนักจนเกินไปเพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายเช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ได้ ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องสนุกอีกต่อไป
3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ดังต่อไปนี้
- รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ (ย้ำว่าครบทุกมื้อครับ) ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินขนาดในมื้อที่คุณรับประทานต่อไปได้ รับประทานอาหารกลุ่มที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืช ผัก และผลไม้ เป็นประจำทุกวัน - รับประทานของหวาน ของมัน ของทอดให้น้อยลง โดยอาจกำหนดความถี่ว่า รับประทานได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์ (ห้ามกำหนดว่าเป็น 7 วันต่อสัปดาห์นะครับ - ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน น้ำบริสุทธิ์จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณได้ครับ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดเพราะแอลกอฮอล์สามารถให้พลังงานส่วนเกินที่ร่างกายคุณไม่ต้องการและไปสะสมเป็นไขมันได้ครับ - รับประทานอาหารช้าๆ จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น
- ถ้าหากคุณมีโอกาสไปรับประทานอาหารตามร้านอาหารให้ของทางร้านห่ออาหารครึ่งหนึ่งของคุณเพื่อแบ่งกลับไปรับประทานที่บ้าน วิธีนี้นอกจากจะช่วยควบคุมอาหารแล้วยังประหยัดเงินได้อีกด้วย
4. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้ง และ ทำ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ในที่นี้ไม่ได้แนะนำว่าให้ท่านต้องไปสมัครเป็นสมาชิกของฟิตเนสแต่ประการใดครับเพราะการออกกำลังกายง่ายๆที่ท่านสามารถทำเองที่บ้านมีมากมาย เช่น ปั่นจักรยาน เดิน หรือเต้นตามจังหวะเพลง เป็นต้น นอกจากนี้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน เราสามารถหาโอกาสในการออกกำลังกายได้ง่ายๆดังนี้ครับ
- ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ หากคุณต้องขึ้นหรือลงอาคารเพียง 2-3 ชั้น - จอดรถให้ไกลกว่าเดิมเพื่อที่จะได้มีโอกาสเดินได้มากขึ้น - ทำงานบ้านต่างๆโดยใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยลง เช่นการซักผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน - หางานอดิเรกที่มีการออกแรงเช่น ทำสวน ปลูกต้นไม้ จูงสุนัขเดินเล่น
5. ทำใจให้สบาย ผ่อนคลายและไม่เครียดครับ เนื่องจากมีแนวโน้มว่าคนที่มีความเครียดเป็นประจำมักจะรับประทานอาหารมากกว่าปกติ และกินจุบกินจิบบ่อยๆ และที่สำคัญหลีกเลี่ยงการใช้ยาลดน้ำหนักทุกชนิดนะครับเพราะอาจส่งผลอันตรายถึงชีวิตดังที่เป็นข่าวขึ้นหน้าหนังสือพิมพ์บ่อยๆ เป็นอย่างไรบ้างครับ กับเคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่เสนอมา หวังว่าคงทำให้คุณผู้อ่านทุกท่านมีรูปร่างดีและสุขภาพแข็งแรงกันทุกท่านนะครับ
เล่ามาถึงตรงนี้แล้วหวังว่าทุกท่านคงได้ข้อคิดในการทำสิ่งดีๆ ให้กับตัวเองบ้างนะคะ ขอให้โชคดีทุกคนค่ะ
หลักการลดน้ำหนักของน้องน้ำ By รามา เห็นผลภายใน 1 เดือน
1 กินอาหาร 3 มื้อ ห้ามอดอาหาร
2 ห้ามทานคาร์โบไฮเดรต
3 เครื่องดื่มที่ทานได้ เช่น น้ำเปล่า น้ำแร่ นม 0% กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
4 ผมไม้ทานได้มื้อละ 4 ชิ้น หรือ เท่ากับลูกเทนนิส
5 เน้นโปรตีน เนื้อสัตว์ทานเยอะได้ เช่น หมูมื้อละ 10 ชิ้น /ไข่ต้มกินไข่แดง มื้อละ 2 ฟอง /ไข่ต้มกินแต่ไข่ขาว มื้อละ 3 ฟอง
6 ออกกำลังกาย เช่น แกว่งแขนวันละ 200 ครั้ง
7 ทำให้เป็นนิสัยค่ะ สำคัญมาก
8 จำไว้ว่าเราสามารถทานอาหารทุกอย่างในโลกนี้ได้....
เกร็ดเล็กน้อย
-ทานถั่วที่มีสีน้ำตาล ถั่วที่มีสีจัดเป็นแป้ง
-อาหารที่จัดเป็นแป้ง เช่น วุ้นเส้น ข้าวโพด พืชมีหัว
-ควรงด น้ำผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลมาก
-อาหารเสริมไม่จำเป็นค่ะ
-งดของหวาน มัน ทอด
รายการอาหารตัวอย่าง
เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + นม 0% + ผัก
กลางวัน หมูย่าง + ผัก (น้ำสลัดกินได้ 1 ช้อนชา) หรือ เกาเหลา
เย็น ปลานึ่ง + ผัก
******************************
ข้อมูลเสริม
ตามที่เคยได้เกริ่นไว้แล้วในบทความเรื่อง "ได้เวลาบอกลา...ยาลดความอ้วนกันเสียที” ว่าในบทความต่อไปจะเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ ในที่สุดก็ได้มีโอกาสนำเสนอให้ท่านผู้อ่านที่รักสุขภาพและอยากจะลดน้ำหนักได้อ่านกันเสียทีครับ
อันที่จริงโดยทั่วไปนั้นหลักการลดน้ำหนักก็ไม่มีอะไรมากครับ ใช้แค่หลักสมการพื้นฐานของหลักการที่ว่าด้วยพลังงานที่ร่างกายได้รับเข้าไปต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันก็เท่านั้นเอง พอเขียนมาถึงตรงนี้อาจมีหลายๆท่านเถียงอยู่ในใจว่าเขียนง่ายแต่ทำยาก ซึ่งตรงนี้ขอบอกเลยครับว่า บัญญัติ 5 ประการต่อไปนี้ไม่ยากอย่างที่คิดครับ
1. ขั้นแรกต้องทราบก่อนว่าเราควรลดน้ำหนักหรือไม่โดยการคำนวณจากค่าดัชนีมวลกายหรือ Body Mass Index ของเราเอง การคำนวณก็ทำได้ง่ายดายครับ เพียงใช้สูตร
BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ∕ [ส่วนสูง (เมตร)]2
เช่นถ้าคุณน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม สูง 170 เซนติเมตร คุณก็จะได้ค่า BMI = 60/ (1.7)2= 20.7
ทีนี้ถ้าคุณคำนวณได้ค่า BMI มากกว่า 25 ขึ้นไป แสดงว่าคุณอยู่ในภาวะน้ำหนักเกินต้องทำการลดน้ำหนักแล้วครับ
2. เมื่อเรารู้ว่าเราต้องลดน้ำหนักแล้วให้ตั้งเป้าหมายตัวเองอย่างชัดเจนในการที่ต้องการจะลดน้ำหนัก โดยอาจจินตนาการว่าคุณต้องการมีรูปร่างอย่างไร และต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ภายในระยะเวลาเท่าไหร่ ซึ่งขอแนะนำว่าควรลดน้ำหนักประมาณ 0.5 -1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์เท่านั้นนะครับ อย่าใจร้อนรีบลดน้ำหนักจนเกินไปเพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายเช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ได้ ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องสนุกอีกต่อไป
3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ดังต่อไปนี้
- รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ (ย้ำว่าครบทุกมื้อครับ) ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินขนาดในมื้อที่คุณรับประทานต่อไปได้ รับประทานอาหารกลุ่มที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืช ผัก และผลไม้ เป็นประจำทุกวัน - รับประทานของหวาน ของมัน ของทอดให้น้อยลง โดยอาจกำหนดความถี่ว่า รับประทานได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์ (ห้ามกำหนดว่าเป็น 7 วันต่อสัปดาห์นะครับ - ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน น้ำบริสุทธิ์จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณได้ครับ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดเพราะแอลกอฮอล์สามารถให้พลังงานส่วนเกินที่ร่างกายคุณไม่ต้องการและไปสะสมเป็นไขมันได้ครับ - รับประทานอาหารช้าๆ จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น
- ถ้าหากคุณมีโอกาสไปรับประทานอาหารตามร้านอาหารให้ของทางร้านห่ออาหารครึ่งหนึ่งของคุณเพื่อแบ่งกลับไปรับประทานที่บ้าน วิธีนี้นอกจากจะช่วยควบคุมอาหารแล้วยังประหยัดเงินได้อีกด้วย
4. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้ง และ ทำ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ในที่นี้ไม่ได้แนะนำว่าให้ท่านต้องไปสมัครเป็นสมาชิกของฟิตเนสแต่ประการใดครับเพราะการออกกำลังกายง่ายๆที่ท่านสามารถทำเองที่บ้านมีมากมาย เช่น ปั่นจักรยาน เดิน หรือเต้นตามจังหวะเพลง เป็นต้น นอกจากนี้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน เราสามารถหาโอกาสในการออกกำลังกายได้ง่ายๆดังนี้ครับ
- ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ หากคุณต้องขึ้นหรือลงอาคารเพียง 2-3 ชั้น - จอดรถให้ไกลกว่าเดิมเพื่อที่จะได้มีโอกาสเดินได้มากขึ้น - ทำงานบ้านต่างๆโดยใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยลง เช่นการซักผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน - หางานอดิเรกที่มีการออกแรงเช่น ทำสวน ปลูกต้นไม้ จูงสุนัขเดินเล่น
5. ทำใจให้สบาย ผ่อนคลายและไม่เครียดครับ เนื่องจากมีแนวโน้มว่าคนที่มีความเครียดเป็นประจำมักจะรับประทานอาหารมากกว่าปกติ และกินจุบกินจิบบ่อยๆ และที่สำคัญหลีกเลี่ยงการใช้ยาลดน้ำหนักทุกชนิดนะครับเพราะอาจส่งผลอันตรายถึงชีวิตดังที่เป็นข่าวขึ้นหน้าหนังสือพิมพ์บ่อยๆ เป็นอย่างไรบ้างครับ กับเคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่เสนอมา หวังว่าคงทำให้คุณผู้อ่านทุกท่านมีรูปร่างดีและสุขภาพแข็งแรงกันทุกท่านนะครับ
ความคิดเห็น